Trilhas, caminhadas e passeios ao ar livre exigem planejamento para evitar a desidratação, especialmente em dias quentes, úmidos ou com exposição prolongada ao sol. Em Santa Catarina, o clima pode mudar rapidamente conforme a região, a altitude e a estação do ano. Por isso, mesmo percursos considerados curtos podem exigir mais água do que o previsto.
A desidratação ocorre quando o corpo perde mais líquido do que consegue repor. Durante o exercício, a transpiração aumenta para ajudar a controlar a temperatura corporal. Se a reposição for insuficiente, podem surgir sede intensa, boca seca, fraqueza, dor de cabeça, tontura, náusea, cãibras e queda de rendimento. Em situações graves, o quadro pode evoluir para uma doença relacionada ao calor.
O Ministério da Saúde recomenda atenção à hidratação antes, durante e depois de atividades físicas, principalmente quando há calor intenso e exposição prolongada ao sol.
Planeje a hidratação antes de sair
O primeiro passo para evitar a desidratação durante trilhas é estudar o trajeto. Verifique a duração estimada, o nível de dificuldade, a existência de trechos expostos ao sol, a presença de subidas e a disponibilidade de pontos confiáveis para reabastecimento. Não presuma que toda nascente, córrego ou cachoeira oferece água própria para consumo.
Também é importante conferir a previsão do tempo e observar alertas de calor, tempestades ou mudanças bruscas nas condições. Temperatura elevada, umidade alta, vento forte e esforço físico aumentam a perda de líquidos. Se o percurso exigir ritmo intenso ou ocorrer em horário de maior calor, avalie adiar a saída ou escolher uma rota mais curta e sombreada.
Evite começar a caminhada já com sede. Faça as refeições normalmente e beba líquidos ao longo do dia. Não é necessário tentar compensar antecipadamente tomando grandes volumes de água de uma só vez. O excesso também pode causar mal-estar e, em atividades prolongadas, contribuir para alterações perigosas na concentração de sódio do organismo.
Quanto de água levar?
Não existe uma quantidade única de água adequada para todas as trilhas. A necessidade varia conforme o peso da pessoa, o ritmo, a duração do passeio, a temperatura, a umidade, a altitude, o nível de condicionamento e a possibilidade de reabastecimento.
Como regra de segurança, leve água suficiente para todo o percurso e uma reserva para imprevistos, como atrasos, desvios ou perda da rota. Em trilhas remotas, a margem de segurança deve ser maior. O grupo também precisa considerar crianças, idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas, que podem necessitar de cuidados específicos.
Distribua o peso em recipientes adequados, como garrafas resistentes ou reservatórios de hidratação. Antes de sair, teste o equipamento para verificar se não há vazamentos e se o bocal funciona corretamente. Deixar a água no fundo da mochila pode fazer com que a pessoa adie o consumo por dificuldade de acesso.
Beba em pequenas quantidades ao longo do caminho
Durante a atividade, prefira beber regularmente, em pequenos volumes, em vez de esperar a sede ficar intensa. A sede é um sinal útil, mas pode aparecer depois que o corpo já começou a perder líquido. O CDC Yellow Book alerta que a desidratação aumenta o risco de doenças relacionadas ao calor e prejudica o desempenho físico.
Faça pausas para beber, principalmente antes de trechos de subida, depois de áreas muito expostas ao sol e sempre que perceber aumento incomum do cansaço. Aproveite as paradas para procurar sombra, reduzir o ritmo e avaliar se todos do grupo estão bem.
Não force outra pessoa a ingerir água em excesso. Em exercícios prolongados, beber muito além da necessidade pode provocar hiponatremia, uma alteração causada pela diluição do sódio no sangue. Confusão mental, dor de cabeça, náusea ou vômitos depois do consumo exagerado de água exigem atenção médica.
Água de rios, córregos e nascentes não é automaticamente segura
Água cristalina encontrada em uma trilha pode conter bactérias, vírus ou parasitas. A aparência não é suficiente para comprovar que ela é própria para consumo. O CDC orienta que a água de fontes naturais seja tratada antes de ser bebida quando não houver certeza sobre a segurança.
Em atividades de camping ou percursos longos, leve um método confiável de tratamento, como filtro apropriado combinado com desinfecção, conforme as instruções do fabricante. A fervura é uma alternativa eficaz quando houver estrutura e tempo para realizá-la corretamente. Tabletes ou soluções químicas também devem ser usados conforme a orientação da embalagem.
Não confie apenas em filtros que retiram partículas: alguns equipamentos não eliminam todos os microrganismos. Se não houver água suficiente nem forma segura de tratamento, o mais prudente é mudar o planejamento da atividade.
Quando usar bebida com eletrólitos?
Em caminhadas curtas ou de intensidade leve a moderada, a água costuma ser suficiente para a maioria das pessoas. Em atividades longas, com muita transpiração, calor intenso ou duração de várias horas, pode ser necessário repor também sais minerais e energia.
Essa reposição pode ser feita com alimentos adequados, como frutas, sanduíches e opções salgadas levadas na mochila. Bebidas com eletrólitos podem ser úteis em determinados contextos, mas não substituem o planejamento nem devem ser consumidas em excesso. Produtos muito açucarados podem causar desconforto gastrointestinal e não são obrigatórios para todos os passeios.
Pessoas com doenças renais, cardíacas, pressão alta, diabetes ou restrição de líquidos devem conversar com um profissional de saúde antes de praticar atividades em calor ou alterar a ingestão de bebidas e sais.
Proteja o corpo do calor
A hidratação funciona melhor quando é combinada com medidas para reduzir a exposição ao calor. Use roupas leves, respiráveis e de preferência claras. Chapéu ou boné, protetor solar e óculos de sol ajudam a diminuir o impacto da radiação solar. Em trechos abertos, caminhe em ritmo compatível com as condições e faça pausas frequentes.
Quando possível, prefira sair nas horas mais frescas do dia. Evite iniciar uma trilha exigente no período de maior calor, sobretudo em rotas sem sombra e com pouca possibilidade de retorno. Não consuma bebidas alcoólicas antes ou durante o passeio, pois elas podem favorecer a desidratação e prejudicar a avaliação dos riscos.
O CDC recomenda manter-se hidratado, buscar sombra, fazer pausas e observar sintomas como cãibras, suor excessivo, tontura, dor de cabeça, fraqueza e náusea em dias quentes.
Reconheça os sinais de desidratação e exaustão pelo calor
Interrompa a caminhada se alguém apresentar sede intensa, boca seca, redução da urina, urina muito escura, fraqueza incomum, tontura, dor de cabeça, náusea, cãibras ou dificuldade para manter o ritmo. Leve a pessoa para um local fresco e sombreado, afrouxe roupas apertadas e ofereça líquidos em pequenos goles se ela estiver consciente e capaz de engolir.
Não espere o quadro piorar para tomar uma decisão. Em uma trilha, a distância até o ponto de apoio pode ser grande, e o esforço para continuar pode acelerar a evolução dos sintomas. Avise o restante do grupo, interrompa o percurso e organize o retorno com segurança.
Confusão mental, desmaio, convulsão, fala alterada, comportamento incomum, pele muito quente ou perda de consciência podem indicar insolação, uma emergência médica. Nesses casos, procure atendimento imediatamente, resfrie a pessoa enquanto aguarda ajuda e não ofereça líquidos a alguém inconsciente ou com dificuldade para engolir.
Cuidados para grupos e famílias
Em passeios coletivos, cada participante deve levar sua própria água, mesmo que o grupo tenha um reservatório comum. Crianças podem não perceber ou comunicar a sede, enquanto pessoas idosas podem ter resposta reduzida à sensação de sede. Faça pausas combinadas e pergunte regularmente como todos estão se sentindo.
Gestantes, pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou renais e quem usa medicamentos que alteram a pressão, a transpiração ou o equilíbrio de líquidos precisam de orientação individualizada. Não suspenda nem altere medicamentos por causa do calor sem conversar com um profissional de saúde.
Também informe alguém que não participará do passeio sobre o roteiro, o horário previsto de retorno e os contatos dos integrantes. Em áreas de difícil acesso, leve celular carregado, lanterna, apito, documento, kit básico de primeiros socorros e proteção contra chuva.
Checklist de hidratação para a trilha
- Verifique a previsão do tempo e o nível de dificuldade do percurso.
- Calcule a duração da atividade e leve água suficiente para o trajeto e para imprevistos.
- Use garrafas ou reservatórios testados e de fácil acesso.
- Comece a caminhada alimentado e hidratado, sem exagerar no consumo de água.
- Beba regularmente e faça pausas em locais sombreados.
- Leve alimentos adequados para atividades prolongadas.
- Não beba água de rios, córregos ou nascentes sem tratamento apropriado.
- Use roupas leves, proteção para a cabeça e protetor solar.
- Interrompa a atividade diante de tontura, fraqueza, náusea, confusão ou desmaio.
- Em caso de sinais graves, procure atendimento médico imediatamente.
Com planejamento, consumo regular de líquidos e atenção aos sinais do corpo, é possível reduzir significativamente o risco de desidratação durante trilhas e passeios em Santa Catarina. A melhor estratégia é adaptar o trajeto às condições do dia, respeitar os limites individuais e evitar que a busca por completar o percurso se sobreponha à segurança.
